Почему стоит сократить употребление сахара

Почему стоит сократить употребление сахара

Сахар — один из самых неоднозначных продуктов на кухне. В течение многих веков он был роскошью, но за последние пару столетий его употребление стало повсеместным. Разбираемся, к каким последствиям это привело.

Что такое сахар

Сахар — это бытовое название сахарозы. Ее получают путем переработки сока сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза – это углевод-дисахарид, состоящий из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Почему сахар важен для организма?

Глюкоза — жизненно необходимое вещество. Это источник питания клеток, в том числе мозга. Она повышает уровень энергии, поддерживает барьерную функцию печени и контролирует уровень голода.
Фруктоза также используется организмом как источник энергии. Основная разница между этими веществами — в способе их переработки организмом: глюкоза сразу всасывается в кровь, а фруктоза сначала перерабатывается печенью, а уже затем превращается в энергию.

Так чем же вреден сахар?

Если отдельные составляющие сахара выполняют такие важные функции, почему же этот продукт считается вредным?  

Диабет и сердечно-сосудистые заболевания

За переработку глюкозы в энергию отвечает гормон инсулин. Если его недостаточно или нарушен его синтез, возникает диабет — состояние, когда организм не справляется с переработкой поступающего сахара. Диабет может возникать как из-за генетических сбоев, так и из-за чрезмерного употребления содержащих глюкозу продуктов. Избыток этого моносахарида, который тело не успевает переработать в энергию сразу, вызывает увеличение количества липидов и повышает вязкость крови, что ведет к нарушениям сердечно-сосудистой деятельности. 

Ожирение

Если организм не успевает перерабатывать в энергию поступающую глюкозу, он создает энергетические запасы. Эти запасы – жировые отложения. Они формируются, когда человек потребляет пищу с избыточным количеством углеводов, а организм не нуждается в таком количестве энергии или не имеет ресурсов (инсулина) для их быстрой переработки.

Кариес

Когда бактерии в ротовой полости взаимодействуют с сахаром, повышается уровень кислотности. Кислая среда способствует разъеданию зубной эмали, что ведет к появлению кариеса. 

Чрезмерное употребление

Многие даже не подозревают, что сахар содержится не только в сладких продуктах. Возьмем среднестатистическую продуктовую корзину: выпечка (не только сладкая), соусы, консервы, колбасы, замороженные блюда, йогурты, каши в пакетиках, мюсли, соки и алкоголь — везде содержится сахар. Он делает продукты вкуснее и желаннее, улучшает текстуру блюд и увеличивает срок их хранения. Сахар входит в состав многих обезжиренных продуктов, чтобы их вкус не казался пустым из-за недостатка жиров.
Получается, что даже если человек обходит десерты стороной, он, вполне возможно, получает сахар из других продуктов, зачастую даже не сладких.

Пустые калории

Сахар — это простой углевод с высокой энергетической ценностью: из одного грамма организм получает четыре килокалории. Звучит невинно, но если взглянуть на сладкие напитки и соки (в среднем 10 г сахара на 100 мл), станет понятно, что можно незаметно для себя пополнить рацион сотней-другой пустых калорий. А они, в свою очередь, при недостатке физической активности легко могут превратиться в лишние килограммы.

Привыкание и зависимость

Гарвардский профессор-эндокринолог Дэвид Лудвиг выяснил, что продукты с высоким гликемическим индексом (к ним относится и столовый сахар) воздействуют на nucleus accumbens — область мозга, которая активируется у азартных игроков и наркоманов. Нейронные пути, жаждущие получить любимый продукт, укрепляются, а количество дофаминовых рецепторов (дофамин отвечает за получение удовольствия) уменьшается. И в следующий раз, чтобы испытать такие же приятные чувства, придется увеличить «дозу».

И где же золотая середина?

Глюкоза действительно жизненно необходима организму. Но сахар — не лучший ее источник.
Чтобы вместе с энергией получать и другие полезные элементы, следует выбирать сложные углеводы: продукты из цельнозерновой муки, крупы, овощи и фрукты. Они медленнее перевариваются и содержат не только сахар, но и витамины и микроэлементы.

Но если вы очень любите сладкое, помните о допустимых нормах. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 50 г сахара с учетом всех съедаемых продуктов.

Для тех, кто старается придерживаться адекватных норм, мы рекомендуем заменять часть сахара подсластителем. Prebiosweet Stevia, к примеру, не содержит калорий и имеет низкий гликемический индекс. С ним можно пить сладкий чай или другой ваш любимый напиток и не переживать за лишние углеводы.

Источники:
Ng, S.W., Slining, M.M., & Popkin, B.M. (2012). Use of caloric and noncaloric sweeteners in US consumer packaged foods, 2005-2009. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 112(11), 1828-1834.e1821-1826.

Hill JO and Prentice AM (1995) Sugar and body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition 62 (suppl) 264S-74S

Hussein I, Pollard MA and Curzon MEJ (1996) A comparison of the effects of some extrinsic and intrinsic sugars on dental plaque pH. International Journal of Paediatric Dentistry 6(2):81-87

Bolton-Smith C (1996) Intake of sugars in relation to fatness and micronutrient adequacy. International Journal of Obesity 20(Suppl 2):S31-S33

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/