Битва углеводов: простые VS сложные

Углеводы — основной элемент питания и главный источник энергии для жизнедеятельности. Когда речь заходит о необходимости сбросить вес, углеводы в первую очередь объявляются «вне закона». Но прежде стоит разобраться, какие бывают углеводы, и научиться выбирать правильные, а не стремиться бездумно избегать все подряд.

Вы наверняка слышали, что сложные углеводы полезнее, чем простые. Предлагаем выяснить, чем они отличаются и как простые и сложные углеводы ведут себя в организме.

Итак, углеводы – это не только булочки, пирожные и макароны. Углеводы также содержатся во многих других продуктах, содержащих добавленный сахар, таких как:

• готовые завтраки;
• варенья и джемы;
• мороженое, конфеты, печенье;
• продукты быстрого приготовления;
• злаковые батончики,
• соусы (особенно кетчуп);
• овощные и фруктовые консервы;
• соки и сладкие напитки.

Но и это еще не все! Углеводы содержатся даже в таких безобидных на первый взгляд продуктах, как:

• йогурты, молоко и кефир;
• фрукты и овощи;
• крупы, бобы, корнеплоды
• семечки и орехи.

Углеводы можно поделить на три группы: пищевые волокна (клетчатка), крахмалы и сахара. Клетчатка и крахмалы – сложные углеводы, сахара – простые. Калорийность и скорость усвоения продуктов зависит от того, в какой пропорции они содержат разные виды углеводов.

Простые углеводы = готовые продукты

В то время как некоторые простые углеводы поступают из необработанной пищи – молочных продуктов, фруктов и овощей, большую их часть мы получаем из обработанных продуктов. Эти углеводы - добавленные сахара. Они могут указываться на этикетке как:
- сахар (сахароза);
- кукурузный сироп, инвертный сироп;
- глюкоза (декстроза), виноградный сахар;
- фруктоза;
- концентрат фруктового сока и т.д.

Рекомендуется найти простым углеводам полезную замену, которая поможет удовлетворить тягу к сладкому.

Чем сложнее, тем лучше

Сложные углеводы встречаются в необработанных продуктах намного чаще, чем сахара. Клетчатка и крахмалы усваиваются медленнее, чем сахар. Из-за этого сложные углеводы позволяют дольше ощущать сытость, меньше есть и не набирать вес. Сложные углеводы – основа питания людей с диабетом второго типа, поскольку они не вызывают скачков инсулина, в отличие от сахара.

Сложные углеводы бывают разными

Клетчатка и крахмалы — два типа сложных углеводов.

Клетчатка регулирует работу кишечника и контролирует уровень холестерина. Источники клетчатки (пищевых волокон):

1. овощи, в особенности зелень;
2. фрукты;
3. цельные злаки и продукты из них;
4. бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис);
5. орехи и семечки.

Крахмалы содержатся во многих продуктах, в которых есть клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты состоят в основном из крахмала и практически не содержат клетчатки – например, картофель, рис, горох, кукуруза.

Достаточное количество сложных углеводов — ключ к здоровому организму. Сложные углеводы облегчают контроль над весом и помогают предупредить развитие диабета второго типа и проблем с сердцем и сосудами.

Продукты, богатые сложными углеводами – неотъемлемая часть здоровой диеты. Убедитесь, что в вашей диете преобладают правильные продукты.

1. Цельные злаки. Богаты клетчаткой, а также содержат калий, магний, селен и другие минералы. Выбирайте необработанные крупы: гречку, овес, ячмень, пшено, булгур, киноа. Если паста – то из цельнозерновой пшеницы.
2. Фрукты, богатые клетчаткой: яблоки, груши, апельсины и другие цитрусовые, ягоды и т.д.
3. Овощи. Делайте выбор в пользу зеленых овощей, и не ошибетесь: отдавайте предпочтение всем видам капусты и лука, листовым овощам (салатам), огурцам, кабачкам, редьке, перцу и т.д.
4. Бобовые. Помимо клетчатки, бобы содержат витамины группы В, железо и калий, а также являются источником качественного растительного белка. Это фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы.

Выбор между сложными и простыми углеводами поначалу может занимать время и отнимать силы, но разобравшись, как они работают и где содержатся, вы научитесь с легкостью находить здоровые продукты, которые зарядят тело энергией и принесут пользу организму.

Источники:
Carbohydrates. (2012, December 11). Retrieved from http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html#Simple%20Carbohydrates
Choose Carbohydrates Wisely. (n.d.). Retrieved from http://www.csrees.usda.gov/nea/food/pdfs/hhs_facts_carbohydrates.pdf
Mayo Clinic Staff. (2014, May 2). Carbohydrates: How Carbs Fit into a Healthy Diet. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
Types of Carbohydrates. (2014, February 28). Retrieved from http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html