Битва углеводов: простые VS сложные
Углеводы — основной элемент питания и главный источник энергии для жизнедеятельности. Когда речь заходит о необходимости сбросить вес, углеводы в первую очередь объявляются «вне закона». Но прежде стоит разобраться, какие бывают углеводы, и научиться выбирать правильные, а не стремиться бездумно избегать все подряд.
Вы наверняка слышали, что сложные углеводы полезнее, чем простые. Предлагаем выяснить, чем они отличаются и как простые и сложные углеводы ведут себя в организме.
Итак, углеводы – это не только булочки, пирожные и макароны. Углеводы также содержатся во многих других продуктах, содержащих добавленный сахар, таких как:
Но и это еще не все!
Углеводы содержатся даже в таких безобидных на первый взгляд продуктах, как:
Углеводы можно поделить на три группы: пищевые волокна (клетчатка), крахмалы и сахара. Клетчатка и крахмалы – сложные углеводы, сахара – простые. Калорийность и скорость усвоения продуктов зависит от того, в какой пропорции они содержат разные виды углеводов.
Итак, углеводы – это не только булочки, пирожные и макароны. Углеводы также содержатся во многих других продуктах, содержащих добавленный сахар, таких как:
- готовые завтраки;
- варенья и джемы;
- мороженое, конфеты, печенье;
- продукты быстрого приготовления;
- злаковые батончики,
- соусы (особенно кетчуп);
- овощные и фруктовые консервы;
- соки и сладкие напитки.
Но и это еще не все!
Углеводы содержатся даже в таких безобидных на первый взгляд продуктах, как:
- йогурты, молоко и кефир;
- фрукты и овощи;
- крупы, бобы, корнеплоды
- семечки и орехи.
Углеводы можно поделить на три группы: пищевые волокна (клетчатка), крахмалы и сахара. Клетчатка и крахмалы – сложные углеводы, сахара – простые. Калорийность и скорость усвоения продуктов зависит от того, в какой пропорции они содержат разные виды углеводов.
Простые углеводы = готовые продукты
В то время как некоторые простые углеводы поступают из необработанной пищи – молочных продуктов, фруктов и овощей, большую их часть мы получаем из обработанных продуктов. Эти углеводы - добавленные сахара. Они могут указываться на этикетке как:
Рекомендуется найти простым углеводам полезную замену, которая поможет удовлетворить тягу к сладкому.
- сахар (сахароза);
- кукурузный сироп, инвертный сироп;
- глюкоза (декстроза), виноградный сахар;
- фруктоза;
- концентрат фруктового сока и т.д.
Рекомендуется найти простым углеводам полезную замену, которая поможет удовлетворить тягу к сладкому.
Чем сложнее, тем лучше
Сложные углеводы встречаются в необработанных продуктах намного чаще, чем сахара. Клетчатка и крахмалы усваиваются медленнее, чем сахар. Из-за этого сложные углеводы позволяют дольше ощущать сытость, меньше есть и не набирать вес. Сложные углеводы – основа питания людей с диабетом второго типа, поскольку они не вызывают скачков инсулина, в отличие от сахара.
Сложные углеводы бывают разными
Клетчатка и крахмалы — два типа сложных углеводов.
Клетчатка регулирует работу кишечника и контролирует уровень холестерина. Источники клетчатки (пищевых волокон):
Крахмалы содержатся во многих продуктах, в которых есть клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты состоят в основном из крахмала и практически не содержат клетчатки – например, картофель, рис, горох, кукуруза.
Достаточное количество сложных углеводов — ключ к здоровому организму. Сложные углеводы облегчают контроль над весом и помогают предупредить развитие диабета второго типа и проблем с сердцем и сосудами.
Продукты, богатые сложными углеводами – неотъемлемая часть здоровой диеты. Убедитесь, что в вашей диете преобладают правильные продукты.
Выбор между сложными и простыми углеводами поначалу может занимать время и отнимать силы, но разобравшись, как они работают и где содержатся, вы научитесь с легкостью находить здоровые продукты, которые зарядят тело энергией и принесут пользу организму.
Клетчатка регулирует работу кишечника и контролирует уровень холестерина. Источники клетчатки (пищевых волокон):
- овощи, в особенности зелень;
- фрукты;
- цельные злаки и продукты из них;
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис);
- орехи и семечки.
Крахмалы содержатся во многих продуктах, в которых есть клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты состоят в основном из крахмала и практически не содержат клетчатки – например, картофель, рис, горох, кукуруза.
Достаточное количество сложных углеводов — ключ к здоровому организму. Сложные углеводы облегчают контроль над весом и помогают предупредить развитие диабета второго типа и проблем с сердцем и сосудами.
Продукты, богатые сложными углеводами – неотъемлемая часть здоровой диеты. Убедитесь, что в вашей диете преобладают правильные продукты.
- Цельные злаки. Богаты клетчаткой, а также содержат калий, магний, селен и другие минералы. Выбирайте необработанные крупы: гречку, овес, ячмень, пшено, булгур, киноа. Если паста – то из цельнозерновой пшеницы.
- Фрукты, богатые клетчаткой: яблоки, груши, апельсины и другие цитрусовые, ягоды и т.д.
- Овощи. Делайте выбор в пользу зеленых овощей, и не ошибетесь: отдавайте предпочтение всем видам капусты и лука, листовым овощам (салатам), огурцам, кабачкам, редьке, перцу и т.д.
- Бобовые. Помимо клетчатки, бобы содержат витамины группы В, железо и калий, а также являются источником качественного растительного белка. Это фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы.
Выбор между сложными и простыми углеводами поначалу может занимать время и отнимать силы, но разобравшись, как они работают и где содержатся, вы научитесь с легкостью находить здоровые продукты, которые зарядят тело энергией и принесут пользу организму.