Формула Миффлина-Сан Жеора: Как рассчитать калорийность рациона?
Результаты свежего исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» показали, что около 62% россиян имеют избыточную массу тела или ожирение. Впечатляющие цифры, согласны? А что является главной причиной избыточной массы тела и ожирения? Если вы ответили, что это нерациональное питание и избыточная калорийность – то вы совершенно правы. Но как рассчитать свою норму калорий? В идеале, конечно, обратиться к специалисту, врачу-диетологу или специалисту по нутрициологии.
Как рассчитать норму калорий?
Если вы пока не готовы к консультации с врачом или нутрициологом – можно рассчитать величину основного обмена самостоятельно. Вам потребуется формула, а также ваш вес, рост и оценка физической активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора – наиболее распространенный и простой инструмент для расчета индивидуальной калорийности. Ее рекомендует Роспотребнадзор и используют в работе диетологи. Эта формула поможет составить представление о том, сколько калорий требуется организму для поддержания того веса, который есть сейчас. Вот как она выглядит:
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КФA.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КФА.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КФА.
Коэффициент физической активности (КФА)
Показатель КФA в формуле – это коэффициент физической активности. Выберите подходящий вариант и подставьте его в формулу:
| Коэффициент | Описание |
|---|---|
| 1,2 | Минимальная физическая активность (сидячая работа, нерегулярные прогулки, отсутствие тренировок. |
| 1,375 | Низкий уровень физической активности (1-3 тренировки или пешие прогулки в неделю). |
| 1,55 | Средний уровень физической активности (спорт или пешие прогулки 3-5 раз в неделю). |
| 1,725 | Высокий уровень физической активности (ежедневные тренировки или пешие прогулки или работа, связанная с физическим трудом). |
| 1,9 | Очень высокий уровень физической активности (тренировки, ходьба ежедневно, работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками). |
Пример расчета
Если расчеты удались – поздравляем, теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если ваша цель – снижение веса, то получившееся значение нужно сократить на 300-500 калорий. Так вы создадите дефицит, благодаря которому организм будет постепенно использовать накопленную энергию.
Часто задаваемые вопросы (FAQs)
- Что такое формула Миффлина-Сан Жеора? Формула Миффлина-Сан Жеора – это метод расчета калорийности рациона на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности.
- Можно ли использовать эту формулу для похудения? Да, для снижения веса получившееся значение нужно сократить на 300-500 калорий.
- Как точно рассчитать коэффициент физической активности? Выберите описание, наиболее соответствующее вашему уровню активности.
Заключение
Рассчитать калорийность рациона с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора просто и удобно. Это отличный способ начать контролировать свою диету и поддерживать здоровый образ жизни. Для более точных результатов рекомендуется обратиться к специалисту.