Чем отличаются пробиотики от пребиотиков? Простое объяснение и список лучших

Если вы заботитесь о здоровье кишечника, вы наверняка слышали термины «пробиотики» и «пребиотики». Несмотря на схожее звучание, это совершенно разные, но неразрывно связанные понятия. Простыми словами, пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — это их «еда». Вместе они создают основу для здорового микробиома кишечника. Давайте разберемся в разнице подробнее

Чтобы понять разницу, представьте себе сад.

• Пробиотики — это сами растения (полезные бактерии). Это живые микроорганизмы, которые, попадая в кишечник в достаточном количестве, приносят пользу здоровью. Они помогают переваривать пищу, бороться с вредными бактериями, синтезировать витамины (например, витамин К и некоторые витамины группы В) и поддерживать иммунитет.
• Что это? Живые полезные бактерии (лактобактерии, бифидобактерии) и дрожжи.
• Где содержатся? В ферментированных продуктах: йогурт, кефир, квашеная капуста, комбуча, кимчи, мягкие сыры.
• Пребиотики — это удобрения для этих растений (пища для бактерий). Это неперевариваемые компоненты пищи (пищевые волокна), которые служат субстратом для роста и активности полезной микрофлоры. Они не усваиваются в верхних отделах ЖКТ, но доходят до толстого кишечника, где их «съедают» пробиотики.
• Что это? Пищевые волокна (клетчатка): инулин, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС), лактулоза.
• Где содержатся? В продуктах, богатых клетчаткой: цикорий, топинамбур, лук, чеснок, спаржа, бананы, цельнозерновые крупы, овес.

Таким образом, ключевое отличие простое: пробиотики — это сами бактерии, а пребиотики — это их питание.

Оба компонента критически важны для здоровья кишечника, но выполняют разные функции.

Роль пробиотиков:

• Восстанавливают баланс микрофлоры после приема антибиотиков.
• Помогают облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).
• Снижают частоту и продолжительность инфекционной диареи.
• Поддерживают иммунную функцию.

Роль пребиотиков:

• Стимулируют рост собственных полезных бактерий, уже живущих в кишечнике.
• Улучшают усвоение кальция и магния.
• Поддерживают регулярный стул и предотвращают запоры.
• Помогают контролировать уровень сахара в крови.

Наиболее эффективный подход — это комбинация пробиотиков и пребиотиков, которая называется синбиотик. Это когда в одном препарате или рационе содержатся и полезные бактерии, и пища для них.

Выбирая добавки или корректируя питание, важно опираться на проверенные варианты.

Лучшие природные источники пробиотиков:

1. Йогурт и кефир — классические и самые доступные источники лакто- и бифидобактерий. Выбирайте продукты без сахара и добавок.
2. Квашеная капуста (без уксуса) — богата молочнокислыми бактериями и витаминами.
3. Кимчи — острое корейское блюдо из ферментированных овощей, источник разнообразных пробиотиков.
4. Комбуча — ферментированный чайный напиток, содержащий дрожжи и бактерии.
5. Мисо-паста — продукт ферментации соевых бобов, риса или ячменя.

Лучшие природные источники пребиотиков:

1. Цикорий и топинамбур — чемпионы по содержанию инулина.
2. Чеснок и лук — содержат инулин и ФОС, которые стимулируют рост бифидобактерий.
3. Спаржа и артишоки — отличные источники пребиотической клетчатки.
4. Зеленые бананы (незрелые) — богаты резистентным крахмалом, который является мощным пребиотиком.
5. Овес и ячмень — содержат бета-глюканы, обладающие пребиотическими свойствами.

Если вы рассматриваете аптечные добавки, то эффективным решением будут синбиотики — комплексы, которые содержат и пробиотики, и пребиотики. Это обеспечивает «поселенцам» (пробиотикам) immediateную поддержку для выживания и размножения в кишечнике.
При выборе препарата обращайте внимание на:

• Количество штаммов бактерий: комплексы с несколькими штаммами часто эффективнее.
• Количество колониеобразующих единиц (КОЕ): для большинства задач достаточно 1−10 млрд КОЕ.
• Наличие пребиотика в составе: ищите в списке ингредиентов инулин, ФОС или лактулозу.

Важно: Перед приемом любых добавок, особенно после болезни или при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Пробиотики и пребиотики — не взаимозаменяемые, а взаимодополняющие элементы здоровья кишечника. Пробиотики заселяют кишечник полезными «жителями», а пребиотики создают для них комфортную среду обитания. Самый простой способ поддержать микробиом — это разнообразное питание, богатое как ферментированными продуктами (источники пробиотиков), так и клетчаткой (источники пребиотиков). В случаях, когда питания недостаточно, на помощь приходят сбалансированные синбиотические комплексы.