Формула Миффлина-Сан Жеора: Как рассчитать калорийность рациона?

Результаты свежего исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» показали, что около 62% россиян имеют избыточную массу тела или ожирение. Впечатляющие цифры, согласны? А что является главной причиной избыточной массы тела и ожирения? Если вы ответили, что это нерациональное питание и избыточная калорийность – то вы совершенно правы. Но как рассчитать свою норму калорий? В идеале, конечно, обратиться к специалисту, врачу-диетологу или специалисту по нутрициологии.

Как рассчитать норму калорий?

Если вы пока не готовы к консультации с врачом или нутрициологом – можно рассчитать величину основного обмена самостоятельно. Вам потребуется формула, а также ваш вес, рост и оценка физической активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора – наиболее распространенный и простой инструмент для расчета индивидуальной калорийности. Ее рекомендует Роспотребнадзор и используют в работе диетологи. Эта формула поможет составить представление о том, сколько калорий требуется организму для поддержания того веса, который есть сейчас. Вот как она выглядит:
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КФA.
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КФА.

Коэффициент физической активности (КФА)

Показатель КФA в формуле – это коэффициент физической активности. Выберите подходящий вариант и подставьте его в формулу:

Пример расчета

Если расчеты удались – поздравляем, теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если ваша цель – снижение веса, то получившееся значение нужно сократить на 300-500 калорий. Так вы создадите дефицит, благодаря которому организм будет постепенно использовать накопленную энергию.

Часто задаваемые вопросы (FAQs)

  1. Что такое формула Миффлина-Сан Жеора? Формула Миффлина-Сан Жеора – это метод расчета калорийности рациона на основе веса, роста, возраста и уровня физической активности.
  2. Можно ли использовать эту формулу для похудения? Да, для снижения веса получившееся значение нужно сократить на 300-500 калорий.
  3. Как точно рассчитать коэффициент физической активности? Выберите описание, наиболее соответствующее вашему уровню активности.

Заключение

Рассчитать калорийность рациона с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора просто и удобно. Это отличный способ начать контролировать свою диету и поддерживать здоровый образ жизни. Для более точных результатов рекомендуется обратиться к специалисту.