Интервальное голодание: плюсы

и минусы

Интервальное голодание (ИГ) — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами отказа от еды. Этот метод набрал популярность благодаря историям успешного снижения веса, но специалисты оценивают его неоднозначно. Рассмотрим аргументы за и против.

Популярные схемы интервального голодания

• 16/8 – 16 часов голода, 8 часов для еды (например, с 12:00 до 20:00).
• 14/10 – более мягкий вариант, 14 часов голода, 10 часов на прием пищи (например, с 9:00 до 19:00).
• 5:2 – пять дней обычного питания и два дня ограничения до 500–600 ккал.
• 24 часа – раз в неделю полное воздержание от еды на сутки.
• Eat Stop Eat – два 24-часовых периода голодания в неделю.

Начинать лучше с мягких схем, например, 14/10 или 16/8, и увеличивать продолжительность, если нет противопоказаний.

Снижение веса
Уменьшение общего количества потребляемых калорий способствует снижению массы тела. Однако важно соблюдать сбалансированное питание в «пищевые» окна.

Улучшение метаболизма
Исследования показывают, что интервальное голодание может повышать чувствительность к инсулину и снижать риск диабета 2 типа. Также оно способствует аутофагии — очищению клеток от поврежденных компонентов.

Снижение воспаления
Опыт на животных показывает снижение уровня воспалительных маркеров, что может снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и онкология.

Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты на животных показывают связь между голоданием и увеличением продолжительности жизни, но для людей эти данные пока требуют подтверждения.

Простота соблюдения
В отличие от строгих диет, интервальное голодание не требует постоянного подсчета калорий и сложного планирования рациона.

Дефицит питательных веществ
При недостаточном внимании к рациону может возникнуть нехватка витаминов и минералов, особенно у людей с ограничениями в питании (например, вегетарианцев).

Проблемы с пищеварением
Возможны вздутие, дискомфорт и тошнота из-за резкого изменения режима питания.

Риск переедания
Продолжительные периоды голода могут спровоцировать чрезмерное потребление пищи в «пищевые» окна.

Психологические трудности
Голодание требует дисциплины, что может вызывать стресс и тревожность. Людям с расстройствами пищевого поведения этот метод противопоказан.

Противопоказания
Интервальное голодание не рекомендуется:

• беременным и кормящим женщинам,
• подросткам и детям,
• людям с хроническими заболеваниями (диабет 1 типа, язва желудка, гастрит, гипогликемия),
• пожилым людям (из-за особенностей обмена веществ),
• людям с низким ИМТ (<18,5), так как дефицит калорий может навредить здоровью.

Питьевой режим

Во время голодания важно поддерживать водный баланс:

• Гидратация – вода необходима для работы организма, предотвращает усталость и головные боли.
• Контроль аппетита – вода помогает уменьшить чувство голода.
• Выведение токсинов – во время голодания организм очищается, и вода ускоряет этот процесс.

Физическая активность

• Кардионагрузки (ходьба, плавание, легкий бег) совместимы с голоданием и помогают сжигать жир.
• Силовые тренировки лучше проводить в «пищевые» окна, чтобы поддерживать мышцы.
• Если во время тренировок возникают слабость или головокружение, стоит пересмотреть режим питания.

Интервальное голодание может быть полезным инструментом для контроля веса и здоровья, но важно учитывать индивидуальные особенности организма. Специалисты рекомендуют начинать с мягких режимов и наблюдать за самочувствием. Перед внедрением этого метода лучше проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Источники:
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.
Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9, 57.
Harvie, M. N., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Diets. Obesity Research & Clinical Practice, 11(1), 90–98.