Вред и польза сахарозаменителей: научные исследования и мнение врачей

Содержание:

• Что такое сахарозаменители и зачем они нужны
• Польза сахарозаменителей: научные данные
• Вред сахарозаменителей: что говорят исследования о рисках
• Влияние на микробиом и метаболизм
• Повышение аппетита и риска ожирения
• Вопросы безопасности отдельных веществ
• Какой сахарозаменитель лучше и безопаснее. Сравнительная таблица
• Сахарозаменители при диабете 2 типа
• Частые вопросы о применении сахарозаменителей
• Сколько сахарозаменителя можно в день
• Можно ли детям сахарозаменитель
• Можно ли сахарозаменитель при беременности
• Как использовать сахарозаменитель для выпечки
• Вывод: что вреднее — сахар или сахарозаменитель

В поисках здоровой альтернативы сахару многие обращаются к сахарозаменителям. Но насколько они безопасны? Вреден ли сахарозаменитель для организма или его польза перевешивает потенциальные риски? Эта статья, основанная на официальных источниках и научных исследованиях, поможет разобраться, что вреднее: сахар или сахарозаменитель, и как выбрать лучший и безопасный подсластитель.

Заменители сахара (или подсластители) — это вещества, которые придают продуктам сладкий вкус, но содержат меньше калорий или не содержат их вовсе. Их главная задача — заменить сахар в рационе, что особенно актуально для людей с диабетом и тех, кто стремится снизить вес.
Все типы сахарозаменителей делятся на две большие группы:

1. Натуральные (сорбит, ксилит, стевия, фруктоза, эритрит): имеют природное происхождение, часто содержат калории, но усваиваются медленнее сахара.
2. Синтетические (аспартам, сукралоза, сахарин, цикламат): создаются искусственно, некалорийны и обладают высокой сладостью.

Основная польза сахарозаменителя для организма заключается в снижении общей калорийности рациона и возможности контролировать уровень глюкозы в крови. Но так ли все однозначно?

Польза сахарозаменителя для организма человека подтверждена рядом исследований, особенно в конкретных областях:

• Контроль веса. Замена высококалорийного сахара на низко- или бескалорийный подсластитель помогает снизить общее потребление энергии, что способствует похудению и поддержанию веса. Систематический обзор Кокрейновского сотрудничества, золотого стандарта доказательной медицины, показал, что использование низкокалорийных подсластителей приводит к небольшому снижению массы тела у взрослых [1].
• Управление диабетом. Для людей с диабетом сахарозаменитель — это способ разнообразить питание без резких скачков глюкозы в крови. Американская диабетическая ассоциация (ADA) подтверждает, что заменитель сахара для диабетиков может быть полезным инструментом для сокращения потребления углеводов и калорий [2].
• Профилактика кариеса. Некоторые заменители сахара (ксилит, сорбит) не метаболизируются бактериями в полости рта, что снижает риск развития кариеса. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) одобрило заявление о том, что заменители сахара способствуют поддержанию минерализации зубов [3].

Можно ли здоровым людям сахарозаменитель? Да, в умеренных количествах как часть сбалансированного рациона.

Несмотря на очевидные преимущества, вред подсластителей продолжает активно изучаться. Основные опасения ученых и врачей связаны со следующими аспектами:

Некоторые исследования на животных показали, что искусственные подсластители могут негативно влиять на состав кишечной микрофлоры, что, в свою очередь, может нарушать толерантность к глюкозе [4]. Однако данные на людях пока не столь однозначны и требуют дальнейшего изучения. Большой обзор, опубликованный в BMJ, пришел к выводу, что доказательств значительного влияния на метаболизм у людей недостаточно, и необходимы более длительные исследования [5].

Существует теория, что интенсивно сладкий вкус сахарозаменителей может «обманывать» мозг, ожидающий поступления калорий. Когда калории не поступают, это может усиливать чувство голода. Однако текущие научные данные противоречивы. Мета-анализ 2019 года не обнаружил последовательной связи между потреблением низкокалорийных подсластителей и увеличением аппетита или потребления пищи у взрослых [6].

• Аспартам: один из самых изученных и одновременно самых скандальных подсластителей. В больших дозах может быть опасен для людей с редким заболеванием фенилкетонурией. После многократных оценок Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришло к выводу, что аспартам безопасен для общего населения в рамках установленной суточной нормы потребления (40 мг/кг массы тела) [7].
• Сахарин: в 1970-х годах исследования связали его с раком мочевого пузыря у крыс, но последующие масштабные исследования на людях не подтвердили эту связь. Национальная токсикологическая программа США исключила сахарин из списка канцерогенов [8].
• Стевия: считается одним из самых безопасных сахарозаменителей натурального происхождения. EFSA и FDA признали стевиоловые гликозиды безопасными для потребления человеком [9].

Чем опасен сахарозаменитель в большинстве случаев? Превышением рекомендованной дозировки и индивидуальной непереносимостью.

Чтобы понять, какой сахарозаменитель выбрать, рассмотрим популярные варианты.

Вывод: самый безопасный сахарозаменитель — тот, который вы потребляете в разумных количествах. Для ежедневного использования часто рекомендуют стевию и эритрит из-за их натурального происхождения и хорошей переносимости.

Можно ли сахарозаменитель при диабете? Не только можно, но и нужно, чтобы снизить потребление простых углеводов. Американская диабетическая ассоциация (ADA) считает, что заменители сахара для диабетиков могут помочь в контроле веса и гликемии [2].
Безопасные сахарозаменители для диабетиков:

• Стевия
• Сукралоза
• Эритрит
• Аспартам

С осторожностью следует относиться к фруктозе, сорбиту и ксилиту, так как они имеют калорийность и могут влиять на уровень сахара.

У каждого подсластителя есть своя допустимая суточная доза (ADI), установленная регуляторами. Она рассчитывается на кг массы тела и, как правило, многократно превышает среднее ежедневное потребление. Например, для аспартама ADI составляет 40 мг/кг, для сукралозы — 15 мг/кг, для стевии — 4 мг/кг [7, 9, 10]. Превысить эту норму в обычной жизни практически невозможно.

Врачи не рекомендуют давать сахарозаменители детям регулярно. Лучше прививать привычку к менее сладкому вкусу. Исключение — рекомендация педиатра при specific заболеваниях, например, при диабете. EFSA отмечает, что ADI для детей рассчитывается так же, как и для взрослых, исходя из массы тела, но акцент делается на формировании здоровых привычек питания.

Большинство подсластителей (стевия, сукралоза, аспартам) признаны безопасными при беременности в умеренных количествах такими организациями, как FDA и EFSA. Однако перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом.

Не все заменители сахара термостабильны. Аспартам, например, разрушается при нагреве. Для выпечки лучше подходят стевия, сукралоза, эритрит и их готовые смеси, которые можно купить в виде порошка или таблеток.

Однозначного ответа нет, но консенсус экспертов таков: вред сахара (ожирение, диабет, кариес) является доказанным и массовым. Риски от умеренного потребления безопасных сахарозаменителей (из утвержденного списка FDA, EFSA) значительно ниже.
Мнение врачей сводится к следующему:

• Для диабетиков — заменитель сахара является важным инструментом контроля заболевания.
• Для здоровых людей — сахарозаменители могут быть полезны для снижения калорийности, но не должны быть основой рациона. Золотая середина — постепенное уменьшение общей сладости пищи.

Таким образом, ответ на вопрос «вреден ли заменитель сахара» зависит от выбранного типа, количества и индивидуальных особенностей организма. Разумный подход и умеренность — ключ к безопасному использованию любых подсластителей.
Перед изменением рациона, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Список международных источников и научных исследований:

1.  **Toews, I., et al. (2019).** *Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies.* BMJ, 364, k4718. [Ссылка]
2.  **American Diabetes Association. (2023).** *Standards of Medical Care in Diabetes—2023.* Diabetes Care, 46(Supplement 1). [Ссылка]
3.  **European Food Safety Authority (EFSA). (2011).** *Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to intense sweeteners and maintenance of tooth mineralisation…* EFSA Journal, 9(4), 2076. [Ссылка]
4.  **Suez, J., et al. (2014).** *Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.* Nature, 514(7521), 181−186. [Ссылка]
5.  **Azad, M. B., et al. (2017).** *Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.* CMAJ, 189(28), E929-E939. [Ссылка]
6.  **Rogers, P. J., et al. (2016).** *Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies.* International Journal of Obesity, 40(3), 381−394. [Ссылка]
7.  **European Food Safety Authority (EFSA). (2013).** *Scientific Opinion on the re-evaluation of aspartame (E 951) as a food additive.* EFSA Journal, 11(12), 3496. [Ссылка]
8.  **National Toxicology Program (NTP). (2016).** *Report on Carcinogens, Fifteenth Edition.* Research Triangle Park, NC: U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service. [Ссылка]
9.  **European Food Safety Authority (EFSA). (2015).** *Scientific Opinion on the safety of the extension of use of steviol glycosides (E 960) as a food additive.* EFSA Journal, 13(6), 4316. [Ссылка]10. **European Food Safety Authority (EFSA). (2020).** *Re-evaluation of sucralose (E 955) as a food additive.* EFSA Journal, 18(1), 5987. [Ссылка]

Список Российских источников и научных исследований:

1. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор).

• Информация: Роспотребнадзор публикует рекомендации по питанию, включая вопросы использования пищевых добавок, сахара и его заменителей. На сайте можно найти нормативные документы и методические рекомендации, устанавливающие допустимые уровни потребления подсластителей в РФ.
• Ссылка: Официальный сайт Роспотребнадзора

1. Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФИЦ питания и биотехнологии, бывший НИИ питания РАМН).

• Информация: Это ведущее научное учреждение в России в области нутрициологии. Центр проводит собственные исследования и публикует работы по оценке безопасности и эффективности сахарозаменителей, их влиянию на метаболизм и здоровье человека. Здесь можно найти научные статьи, обзоры и рекомендации для специалистов.
• Ссылка: Официальный сайт ФИЦ питания и биотехнологии

1. Тутельян В.А., Никитюк Д.Б., Хотимченко С.А. и др.

• Информация: Учебники и монографии под редакцией таких ученых, как В.А. Тутельяна, являются фундаментальными источниками в области питания в России. В них содержатся разделы, посвященные пищевым добавкам, включая подсластители, с точки зрения их гигиенического нормирования и физиологического действия.
• Пример: «Нутрициология» и «Гигиена питания» под ред. В.А. Тутельяна.

1. Национальные клинические рекомендации по эндокринологии (в частности, по ведению сахарного диабета).

• Информация: Российская ассоциация эндокринологов разрабатывает клинические рекомендации, где освещается вопрос использования сахарозаменителей пациентами с диабетом. Эти документы отражают консенсусное мнение российских экспертов.
• Ссылка: Российская ассоциация эндокринологов

1. Научные публикации в российских рецензируемых журналах.

• Информация: Журналы, входящие в список ВАК и РИНЦ, такие как «Вопросы питания», «Педиатрия. Consilium Medicum», «Эндокринология: новости, мнения, обучение» и другие, регулярно публикуют оригинальные исследования и обзоры литературы по теме сахарозаменителей, выполненные российскими учеными.
• Пример: Поиск статей по ключевым словам «подсластители», «сахарозаменители», «сукралоза», «стевия» в базах данных КиберЛенинка (cyberleninka.ru) и eLibrary (elibrary.ru).

1. Технические регламенты Таможенного союза (ЕАЭС).

• Информация: Документы, такие как ТР ТС 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств», устанавливают правовые рамки и допустимые уровни использования конкретных подсластителей (аспартама, сукралозы, стевии и др.) на территории России и стран ЕАЭС. Это основной нормативный документ, регулирующий их применение в пищевой промышленности.