Палео-диета:

плюсы и минусы

Как помогает похудеть и улучшить здоровье. Советы и лайфхаки для палеодиеты
Палео-диета, также известная как "палеолитическая" или "диета пещерного человека", привлекает все больше внимания, поскольку обещает улучшить самочувствие и помочь с потерей веса. Основываясь на предположениях о том, как питались наши предки во времена палеолита, этот тип питания предполагает употребление натуральных и непереработанных продуктов. В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы палео-диеты, а также дадим практические советы по ее соблюдению.

Основные принципы
палео-диеты

Палео-диета основана на продуктах, которые, как считается, были доступны нашим предкам – охотникам и собирателям. Она включает мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи и семена, исключая зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, бобовые и переработанные продукты. Основная идея заключается в том, что наше тело лучше всего приспособлено к такому типу питания, что способствует естественной потере веса и улучшению здоровья.

Плюсы Палео-диеты

  • Натуральные продукты. Исключение переработанных ингредиентов снижает потребление добавок, консервантов и искусственных компонентов, что положительно влияет на самочувствие.
  • Польза для сердца. Высокое потребление овощей, фруктов и нежирного мяса способствует снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и повышению "хорошего" холестерина (ЛПВП).
  • Снижение воспалений. Отказ от сахара и рафинированных углеводов помогает уменьшить хроническое воспаление.
  • Улучшение пищеварения. Высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника и предотвращает запоры.
  • Стабилизация уровня сахара. Исключение быстрых углеводов помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при диабете и инсулинорезистентности.
Контроль веса. Ограничение калорийных и переработанных продуктов способствует снижению жировой массы.

Минусы палео-диеты

  • Ограниченный рацион. Исключение злаков, молочных продуктов и бобовых может привести к дефициту кальция и витамина D.
  • Сложность соблюдения. Полный отказ от привычных продуктов, особенно хлеба и молока, может быть затруднительным.
  • Высокая стоимость. Натуральные продукты, особенно мясо и свежие овощи, дороже полуфабрикатов.
  • Недостаток долгосрочных исследований. Пока нет убедительных данных о влиянии диеты на здоровье в длительной перспективе.

Полезные советы для соблюдения Палео-диеты

  • Планируйте меню. Разнообразие блюд поможет избежать скуки и поддерживать мотивацию.
  • Используйте сахарозаменители. Вместо сахара выбирайте эритрит или стевию, например, продукты "Пребиосвит", чтобы контролировать уровень сахара в крови.
  • Готовьте дома. Так проще контролировать состав блюд и избегать скрытых сахаров и добавок.
  • Ищите альтернативы. Заменяйте пшеничную муку на кокосовую или миндальную, а коровье молоко — на растительное.
  • Ведите дневник питания. Он поможет отслеживать изменения в самочувствии и корректировать рацион.
  • Не забывайте о спорте. Физическая активность дополняет принципы палео-диеты.

Примерное меню на неделю для палео-диеты

День
Завтрак
Обед
Ужин

1

Омлет
с зеленью
Салат с курицей
и овощами
Жареная рыба
с капустой

2

Яичница
с помидорами
Тушеная говядина
с морковью
Куриные голени
с овощами

3

Каша гречневая
на воде с орехами
Запеченная рыба
с кабачками
Тушеная капуста
с мясным фаршем

4

Оладьи
из кабачков
Грибной суп
на мясном бульоне
Тушеная печень
с луком

5

Яйца всмятку
с огурцом
Котлеты из индейки
с цветной капустой
Запеченная скумбрия
с овощами

6

Льняная каша
с ягодами
Борщ
без картошки
Тушеная баранина
с капустой

7

Яблоко
и орехи
Говяжий стейк
с овощным гарниром
Курица, запеченная
с чесноком и зеленью

Итог

Палео-диета может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, снизить воспаления и помочь контролировать вес. Однако строгие ограничения могут затруднить ее соблюдение. Важно учитывать возможные дефициты питательных веществ и адаптировать рацион под свои потребности.
Сахарозаменитель Стевия 150 г
Сахарозаменитель Стевия
вы можете приобрести
со скидкой в наших маркетплейсах
Wildberries Ozon
Научные исследования

  • Палео-диета и метаболический синдром: мета-анализ 2015 года показал, что она приводит к значительным улучшениям в краткосрочной перспективе. Источник
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему: исследование 2019 года выявило положительное воздействие на массу тела, артериальное давление и липидный профиль. Источник
  • Риск дефицита питательных веществ: исследование среди женщин в постменопаузе показало, что диета может привести к недостатку йода. Источник
Хотя Палео-диета может принести пользу, важно тщательно планировать рацион, чтобы избежать возможных рисков для здоровья.

Исследования

Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, et al. Long-term effects of a Palaeolithic diet on anthropometry and metabolism in postmenopausal women. European Journal of Clinical Nutrition.
https://www.nature.com/articles/ejcn201398

Otten J, Stomby A, Waling M, et al. A Paleolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Diabetologia.
https://diabetologia-journal.org/