Пребиотики: что это такое и для чего они нужны кишечнику?

Если вы интересуетесь здоровьем кишечника, то наверняка слышали не только о пробиотиках, но и о пребиотиках. Эти два понятия часто идут рука об руку, но выполняют совершенно разные функции. В этой статье простыми словами разберем, что такое пребиотики, для чего они нужны и почему они так важны для микрофлоры кишечника.

Пребиотики — это неперевариваемые компоненты пищи, которые служат «кормом» для полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике (микрофлоры). Если представить нашу микрофлору как сад, то пробиотики — это сами семена (полезные бактерии), а пребиотики — это удобрения, которые помогают семенам прорасти и процветать.
С научной точки зрения, чтобы вещество было признано пребиотиком, оно должно соответствовать нескольким критериям [1]:

• Не расщепляться в верхних отделах ЖКТ.
• Служить субстратом для роста полезных бактерий (например, бифидобактерий и лактобацилл) в толстом кишечнике.
• Стимулировать работу кишечника и улучшать здоровье организма в целом.

Таким образом, пребиотики нужны не просто для наполнения кишечника, а для избирательной стимуляции роста именно полезных микроорганизмов.

Регулярное потребление пребиотиков для кишечника приносит многогранную пользу:

1. Восстановление и поддержание здоровой микрофлоры. Это их главная задача. Они помогают увеличить популяцию полезных бактерий, которые подавляют рост патогенных микроорганизмов. Это особенно актуально для восстановления микрофлоры после антибиотиков.
2. Улучшение пищеварения и борьба с запорами. Пребиотики, достигая толстого кишечника, ферментируются бактериями, что приводит к увеличению объема каловых масс и мягкому стимулированию перистальтики. Поэтому пребиотики при запоре — одно из самых эффективных и безопасных решений [2].
3. Укрепление иммунитета. Около 70% иммунных клеток сосредоточено именно в кишечнике. Здоровая микрофлора, подпитанная пребиотиками, играет ключевую роль в адекватном иммунном ответе.
4. Улучшение усвоения минералов. Доказано, что пребиотики способствуют лучшему усвоению кальция и магния, что важно для здоровья костей.
5. Синтез витаминов. Полезные бактерии, питаясь пребиотиками, производят витамины группы B и витамин K.

Самый простой способ получить пребиотики — включить в рацион определенные продукты. Основные натуральные пребиотики — это пищевые волокна: инулин, олигофруктоза, фруктоолигосахариды (ФОС), галактоолигосахариды (ГОС).
Список продуктов, богатых пребиотиками:

• Цикорий: чемпион по содержанию инулина (до 60% от массы корня).
• Топинамбур: содержит инулин и олигофруктозу.
• Зелень одуванчика, артишок, спаржа.
• Лук и чеснок: источник инулина и ФОС.
• Бананы (особенно слегка зеленоватые): содержат устойчивый крахмал, который также работает как пребиотик.
• Ячмень и овес: содержат бета-глюканы.
• Яблоки: источник пектина.

Когда питания недостаточно или требуется целенаправленное воздействие (например, при приеме антибиотиков), на помощь приходят препараты и БАДы. Вот список популярных и эффективных пребиотиков:

1. Инулин. Самый известный натуральный пребиотик, который чаще всего получают из цикория или топинамбура. Он способствует росту бифидобактерий и мягко решает проблему запоров. Инулин часто встречается в виде порошка, который можно добавлять в напитки или еду.
2. Лактулоза. Это синтетический дисахарид, который является классическим лекарственным средством. Лактулоза широко используется в медицине именно для лечения запоров и печеночной энцефалопатии. Она обладает выраженным послабляющим эффектом [3].
3. Фруктоолигосахариды (ФОС) и Галактоолигосахариды (ГОС). Часто используются в комплексе, они входят в состав многих пребиотиков для взрослых и являются ключевым компонентом детских пребиотиков, так как максимально близки к пребиотикам грудного молока.

Какой пребиотик лучший? Однозначного ответа нет. Выбор зависит от цели:

• Для ежедневной поддержки микрофлоры подойдет инулин.
• Для решения проблемы запора — лактулоза.
• Для детей, особенно новорожденных, предпочтительнее комплексы на основе ГОС/ФОС, которые часто добавляют в смеси.
• Перед тем как принимать любой препарат, особенно давать пребиотик ребенку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для поддержания здоровой микрофлоры рекомендуется регулярно употреблять пребиотики с пищей. Курсовой прием концентрированных добавок лучше обсудить с врачом.

Не только можно, но и нужно! Прием пребиотиков во время антибиотикотерапии помогает поддержать собственную полезную микрофлору и снизить негативные последствия для кишечника.

Да, связь «кишечник-кожа» — научно доказанный факт. Здоровая микрофлора кишечника помогает снизить воспаление в организме, что может положительно сказаться на состоянии кожи, уменьшая проявления акне, экземы и других проблем. Поэтому пребиотики для лица и кожи — это не маркетинг, а перспективное направление в косметологии [4].

Пребиотики — незаменимые помощники для здоровья кишечника и всего организма. Они не менее важны, чем пробиотики. Сбалансированное питание, богатое растительной клетчаткой, — лучшая основа для получения пребиотиков. Если вы рассматриваете прием добавок, особенно для восстановления микрофлоры после антибиотиков или решения специфических проблем, выбор лучшего пребиотика стоит доверить специалисту.

Источники информации:

1. Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(8), 491−502. https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
2. World Gastroenterology Organisation (WGO). Global Guidelines. Probiotics and prebiotics. 2017. https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/probiotics-and-prebiotics
3. Национальная медицинская ассоциация гастроэнтерологов. Клинические рекомендации по диагностике и лечению взрослых с запорами. 2021.

Salem, I., Ramser, A., Isham, N., & Ghannoum, M. A. (2018). The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Frontiers in Microbiology, 9, 1459. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2018.1 459/full