Натуральные и синтетические подсластители: что скрывается за названиями?

Выбор сахарозаменителя сегодня огромен. На полках супермаркетов и в интернет-магазинах можно найти десятки вариантов: от знакомой стевии до сложных названий вроде «мальтит» или «аспартам». Но вреден ли сахарозаменитель для здорового человека? Какой сахарозаменитель лучше выбрать при диабете? И что вреднее: сахар или сахарозаменитель? Давайте разбираться, опираясь на данные официальных исследований.

Заменители сахара, или подсластители — это вещества, которые придают продуктам сладкий вкус, но при этом содержат меньше калорий или не содержат их вовсе. Их основная задача — заменить сахар в рационе. Это особенно актуально для:

• Людей с сахарным диабетом, так как большинство подсластителей не повышают уровень глюкозы в крови.
• Тех, кто стремится снизить вес и контролировать калорийность питания.
• Всех, кто следит за здоровьем и хочет уменьшить потребление рафинированного сахара.

Все подсластители делятся на две большие группы: натуральные и синтетические.

Натуральные заменители сахара производятся из природного сырья (фруктов, растений). Многие ошибочно считают их абсолютно безопасными, но это не всегда так.

1. Спирты (полиолы)

К ним относятся мальтит (в жевательных резинках без сахара), ксилит, сорбит, эритрит.

• Плюсы: Обладают низкой калорийностью, не вызывают резкого скачка сахара в крови, поэтому часто используются как сахарозаменитель для диабетиков. Ксилит полезен для здоровья зубов.
• Минусы: Главный вред подсластителей этой группы — способность вызывать расстройство пищеварения, вздутие и диарею при чрезмерном употреблении. Эритрит переносится лучше других.

2. Стевия

Это один из самых популярных натуральных сахарозаменителей. Получается из листьев растения Stevia rebaudiana.

• Плюсы: Нулевая калорийность, не влияет на уровень глюкозы в крови. Исследования подтверждают ее безопасность [1]. Стевия — лучший сахарозаменитель для многих диабетиков и приверженцев ЗОЖ.
• Минусы: Может иметь специфическое горьковатое послевкусие.

3. Фруктоза

Натуральный сахар, содержащийся во фруктах и меде.

• Плюсы: Обладает низким гликемическим индексом.
• Минусы: Вред заменителя сахара на основе фруктозы в том, что ее метаболизм происходит в печени. Избыточное потребление может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени и инсулинорезистентности [2]. Поэтому для здорового человека фруктоза в больших количествах может быть не менее вредна, чем обычный сахар.

Синтетические подсластители создаются искусственно в лабораториях. Именно вокруг них больше всего споров о вреде сахарозаменителей для организма.

1. Аспартам

Один из самых распространенных подсластителей (сахарозаменитель в коле Zero, например).

• Плюсы: Нулевая калорийность, высокая сладость.
• Минусы: Разрушается при высоких температурах, поэтому не подходит для выпечки. Несмотря на многочисленные мифы, крупные организации, включая FDA и EFSA, признают аспартам безопасным для употребления в установленных суточных нормах [3]. Однако он противопоказан людям с редким заболеванием — фенилкетонурией.

2. Сукралоза

Производится из сахара, но в 600 раз слаще его.

• Плюсы: Устойчива к нагреванию, что делает ее хорошим сахарозаменителем для выпечки. Не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. EFSA подтверждает ее безопасность [4].
• Минусы: Некоторые исследования на животных указывают на потенциальное влияние на микробиом кишечника, но для окончательных выводов нужны дополнительные изыскания.

3. Сахарин и цикламат

Часто используются в таблетированных заменителях сахара.

• Плюсы: Дешевы в производстве, устойчивы к температурам.
• Минусы: Сахарин может давать металлическое послевкусие. Цикламат запрещен в США (кроме лекарственных форм), но разрешен во многих других странах, включая РФ.

Так вреден ли сахарозаменитель для организма человека? Ответ неоднозначен и зависит от типа подсластителя, количества и индивидуальных особенностей.

• Для диабетиков: Польза сахарозаменителя очевидна. Они позволяют разнообразить рацион, не повышая уровень глюкозы. Безопасные сахарозаменители при диабете 2 типа — это стевия, сукралоза, аспартам (в умеренных количествах). Перед выбором лучше проконсультироваться с врачом.
• Для здоровых людей: Можно ли здоровым сахарозаменитель? Да, в умеренных количествах как часть сбалансированного рациона. Однако ключевой принцип — умеренность. Искусственно сладкие продукты могут поддерживать тягу к сладкому. Некоторые масштабные исследования сахарозаменителей наблюдали корреляцию между потреблением искусственных подсластителей и риском метаболических нарушений, но причинно-следственная связь не доказана [5].
• Что вреднее? Однозначного ответа нет. Вред сахара (ожирение, диабет, кариес) доказан. Риски от подсластителей при соблюдении суточных норм значительно ниже. Выбор должен быть осознанным.

Какой сахарозаменитель лучше и безопаснее? Универсального ответа нет. Вот несколько советов по выбору:

1. Изучите состав. На упаковке должно быть четко указано, какой именно подсластитель внутри.
2. Определите цель. Для горячих напитков подойдет один тип, для выпечки — другой (например, сукралоза или полиолы).
3. Соблюдайте суточную норму. На упаковке часто указывается допустимое количество (ADI — Acceptable Daily Intake). Сколько сахарозаменителя можно в день — зависит от конкретного вещества.
4. Прислушивайтесь к организму. Если после употребления конкретного заменителя сахара вы чувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться.

Безопасный сахарозаменитель для здорового человека — тот, который употребляется в меру. Для ежедневного использования многие эксперты рекомендуют стевию и эритрит из-за их натурального происхождения и хорошей переносимости.

Заменители сахара — это инструмент, который может помочь в контроле веса и управлении диабетом. Однако это не панацея. Наиболее разумный подход — постепенное снижение общей сладости рациона, будь то за счет сахара или подсластителей. Самый безвредный сахарозаменитель — это его осознанное и умеренное использование.